अधिक वजन अपने साथ कई समस्याएं लेकर आता है। सिर्फ शरीर पर जमा चर्बी ही नहीं शरीर के अंदर चल रही गतिविधियों पर भी असर पड़ता है। जैसे हार्मोन के उत्पादन में असंतुलन, लीवर, हृदय और फेफड़ों पर दबाव बढ़ जाना आदि।
मधुमेह और रक्तचाप जैसे रोग भी मोटे लोगों को आसानी से अपने चंगुल में डाल देते हैं। इतना ही नहीं बढ़ते वजन के कारण समय से पहले बुढ़ापा भी त्वचा पर दिखने लगता है इसलिए हर उम्र में वजन को संतुलित रखना जरूरी है।
कोरोना जैसी महामारियों के आने के बाद यह और भी जरूरी हो गया है क्योंकि इस बीमारी ने उन लोगों को भारी नुकसान पहुंचाया जो जीवनशैली और मोटापे के कारण कई समस्याओं से जूझ रहे थे।
ऐसे लोगों को ठीक होने में भी काफी दिक्कतों का सामना करना पड़ा। ऐसे खाद्य पदार्थ वजन को संतुलित रखने में काफी अहम भूमिका निभा सकते हैं, जो शरीर की चर्बी को जलाने में मदद करते हैं।
जानिए ऐसे ही कुछ फैट बर्निंग फूड्स के बारे में।
सेब, दही और नाशपाती
यह आपके सुबह के नाश्ते और शाम के चाय के समय का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भी हो सकता है। वैसे तो सेब के बारे में सेहत से जुड़ी कई बातें कही जाती हैं, लेकिन सेब और नाशपाती के दो सबसे बड़े गुण यह हैं कि ये पानी और फाइबर से भरपूर होते हैं।
इससे न सिर्फ पेट भरता है बल्कि फाइबर आंतों को भी साफ करता है। स्मूदी या जूस की जगह साबुत फल खाना जरूरी है। जब तक आप फल को ठीक से चबाकर खाएंगे, उस प्रक्रिया में कई कैलोरी भी बर्न होंगी।
इसी तरह आप नाश्ते में दही का इस्तेमाल कर सकते हैं। यह पाचन तंत्र को लाभ पहुंचाने वाले बैक्टीरिया और प्रतिरोधक क्षमता दोनों को बढ़ाता है।
आप चाहें तो एक गिलास लस्सी पिएं या बाजार में मिलने वाले हेल्दी दही का विकल्प चुनें। दोनों शरीर की चर्बी को दूर करने में मदद करेंगे।
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सलाद और सब्जिया
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फलों की तरह कच्चा सलाद भी आपको शरीर में अतिरिक्त कैलोरी भेजने से बचाएगा। गाजर के अलावा चुकंदर, खीरा, टमाटर या खीरा जैसी चीजें अगर आप इन्हें कच्चा खाते हैं तो ये अच्छी होती हैं और अगर इन्हें भाप में नरम खाया जाए तो और भी अच्छा है।
स्वादानुसार नमक, नींबू, चाट मसाला या मसाला छिड़कें। खासतौर पर लंच से पहले खाने के लिए या चिप्स जैसा कुछ खाने का मन होने पर इनका इस्तेमाल करें। ये सभी चीजें पानी और फाइबर से भी भरपूर होती हैं लेकिन कैलोरी में बहुत कम होती हैं।
अंडे, कॉफी, और दलिया
अंडे, दलिया और ब्लैक कॉफी भी नाश्ते के लिए बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं। ये न सिर्फ पेट को अच्छे से भरेंगे बल्कि प्रोटीन, फाइबर और विटामिन भी प्रदान करेंगे।
एक अंडे में केवल 75 कैलोरी होती है लेकिन 7 ग्राम प्रोटीन होता है जो इसे प्रोटीन से भरपूर बनाता है। इतना ही नहीं, शरीर को कार्बोहाइड्रेट से भरे नाश्ते की तुलना में अंडे को पचाने में अधिक कैलोरी खर्च करनी पड़ती है।
वहीं कम से कम चीनी और दूध के बिना बनी कॉफी भी मेटाबॉलिज्म बढ़ाने और वजन कम करने में मदद करती है।
सूप या अन्य तरल पदार्थ
आप इन्हें रात के खाने, शाम की चाय या दोपहर के नाश्ते के स्थान पर भी इस्तेमाल कर सकते हैं। बशर्ते सूप में क्रीम और अन्य टॉपिंग न हों। बीन्स, गाजर, टमाटर, मशरूम और अन्य सब्जियों का उपयोग किया जा सकता है।
इसके अलावा बहुत पतले सत्तू, पतली दाल, रसम आदि भी ले सकते हैं। इससे आप उन अतिरिक्त कैलोरी को शरीर में जाने से बचा सकते हैं, जो मसालेदार नाश्ते से पेट में चली जाती हैं।
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ड्राई फ्रूट
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सूखे मेवे हमेशा से पारंपरिक आहार का हिस्सा रहे हैं क्योंकि वे कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इन्हें न केवल शरीर के लिए बल्कि दिमाग के लिए भी सुपरफूड के रूप में देखा जाता है।
इन्हें आप सुबह या शाम को नाश्ते में या बीच-बीच में हल्की भूख लगने पर भी खा सकते हैं। लेकिन मात्रा सीमित करें और एक बार में कई सारे सूखे मेवे मिलाकर खाएं। उदाहरण के लिए, एक छोटे कटोरे में बादाम, अखरोट, पिस्ता आदि लें और खाएं।
मखाने को कंप्रेस करके भी खाया जा सकता है और आप उनके साथ किशमिश या सूखे अंगूर के कुछ दाने भी मिला सकते हैं। वे वजन को संतुलित रखने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित रखने और ऊर्जा देने का काम करते हैं।
बीन्स और अनाज
काले चने, भुने चने, मूंगफली, खड़ी मूंग आदि एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और मिनरल से भरपूर होते हैं। इन्हें अंकुरित करके खाएं, सलाद की ड्रेसिंग बनाकर, भेल बनाकर या सब्जी के रूप में खाने से भी आपको भरपूर मात्रा में फाइबर मिलता है।
भुने हुए चने को छिलके सहित खाएं। ये सभी ऊर्जा का भंडार हैं और इन्हें चबाने में कैलोरी भी खर्च होती है। साथ ही इनमें वसा कम मात्रा में पाई जाती है। ये न्यूनतम कैलोरी में भरपूर पोषण प्रदान करते हैं।
दलिया, किनवा और ज्वार-बाजरा
खिचड़ी हो, रोटी हो या पराठा, उपरोक्त अनाज (दलिया को छोड़कर) एक बढ़िया विकल्प है। इन्हें आप नाश्ते से लेकर मेन कोर्स तक हर तरह से इस्तेमाल कर सकते हैं। मोटे आटे में गुड़ डालकर भी आप लड्डू जैसी मिठाई बना सकते हैं।
ये सभी फाइबर से भरपूर होते हैं और फाइबर को पचाने के लिए शरीर को हमेशा अधिक कैलोरी खर्च करनी पड़ती है। इसलिए कम कैलोरी और कम फैट से आपको पूरा पोषण और पेट भरने की संतुष्टि भी मिलती है।
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साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें
यहां तक कि अगर आप एक स्वस्थ आहार का चयन कर रहे हैं, तो मात्रा हमेशा सीमित होनी चाहिए। याद रखें कि भूख हमेशा दिमाग में होती है, लेकिन पेट आपको इशारा करता है कि जरूरत पूरी होते ही रुक जाएं।
इस भाव का सम्मान करने से कभी भी अधिक खाने की समस्या नहीं होगी। इसलिए सीमित मात्रा में ही सब कुछ खाएं। आप कॉम्बिनेशन से भी इस स्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं। जैसे आपने तीखा दलिया बनाया है। इसलिए नाश्ते के लिए ओटमील की एक छोटी प्लेट काफी है।
लेकिन अगर आप स्वाद के कारण अधिक खाना चाहते हैं, तो दलिया के बजाय मुट्ठी भर भुना हुआ चना, गाजर, या सौंफ और मिश्री के अलावा और कुछ भी मुंह में नहीं डालें। इससे आप लंबे समय तक चबाना चाहेंगे और कुछ ही समय में आपका ध्यान दलिया से हट जाएगा।
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