आप को आराम करना अच्छा लगता होगा, लेकिन आप के द्वारा की गई शरीरक गतिविधियाँ आपके लिए एक बेहतर विकल्प होती हैं. आप अपनी पीठ को मज़बूत बनाने के लिए कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन ऐसा करने से पहले आपको अपने चिकित्सक से सलाह ले लेनी चाहिए, क्योंकि कई पीठ के व्यायाम आपके शरीर के लिए अच्छे होने की बजाए हानिकारक हो सकते हैं. यह है कुछ अच्छे और बुरे पीठ के व्यायामों की सूची.
पैरों की उंगली को छूने वाला व्यायाम
यह व्यायाम आपकी पीठ के लिए अच्छे होते हैं. इन व्यायामों को शुरू-शुरू से करने में आपकी पीठ में थोड़े समय के लिए दर्द होगा, लेकिन अगर यह दर्द 15 मिनट्स से ज्यादा रहता है, तो आपको तुरंत चिकित्सक के पास जाकर अपना चेकअप करवाना चाहिए.
पार्शियल करंचस करें (Try: Partial Crunches)
यह व्यायाम आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने में मदद करता है. फर्श पर पीठ के सहारे लेट जाएँ, फिर अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को फर्श पर रखें. अपने दोनों हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें, जैसा कि इस तस्वीर में दिखाया गया है, फिर बाद में अपने श्वास को अपने कंधों के ऊपर उठाने के साथ ही बाहर की और छोड़ें. ऐसा आठ से दस बार करें. यह व्यायाम आपके शरीर के लिए बहुत लाभदायक सिद्ध होगा.
उठक बैठक का व्यायाम ना करें (Avoid:Sit-ups)
ज्यादातर लोग यह सोचते हैं कि उठक-बैठक का व्यायाम उनके पेट की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होता है, लेकिन यह व्यायाम आपकी रीढ़ की हड्डी पर बहुत दबाव बना देता है. इसलिए इस व्यायाम को कम ही करें.
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचस (Hamstring Stretches)
अपनी पीठ के बल लेट जाओ और अपने घुटनों को मोड़ लो. अपने पैरों की तह पर तौलिया रख दो, फिर अपने घुटनों को सीधा कर लो, जिससे आपको अपने पैर के पीछे खिंचाव महसूस होगा. इस खिंचाव को 15 से 30 सेकंड तक रखो, ऐसा अपनी दोनों टांगों से 2 या तीन बार करो.
टांग उठाने वाले व्यायाम को ना करें (Avoid Leg Lifts)
यह व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को मज़बूत करने में तो मददगार है, लेकिन यह व्यायाम आपकी पीठ दर्द को ओर भी बढ़ा देगा. बल्कि आपको यह व्यायाम अपनी एक टांग को उठा कर करना चाहिए. आपको अपनी एक टांग को 6 इंच ऊपर उठाना चाहिए और कुछ समय तक अपनी टांग को उसी स्थिति में रखें, फिर बाद में टांग को धीरे-धीरे नीचे लेकर आना चाहिए. ऐसा 10 बार दोनों टांगों से करें.
दीवार के सहारे बैठना (Wall Sits)
दीवार से 10 से 12 इंच की दूरी पर पीठ कर के खड़े हो जाएँ, फिर धीरे धीरे अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें और अपने पीठ को दीवार से लगा लें. 10 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर द्वारा खड़े होने की स्थिति में आ जायें. ऐसा 8 से 12 बार करें.
प्रेस-अप बैक एक्सटेंशन (Press-up Back Extensions)
अपने पेट के बल अपने हाथों के सहारे लेट जायें. अपने हाथों को जमीन पर रख कर पुश करें, जिससे की आपके कंधे ऊपर की तरफ उठ जाएँ. इसी स्थिति में कुछ सेकंड तक रहें और फिर वापस पहली स्थिति पर आ जायें. अगर आपके लिए यह व्यायाम सुविधाजनक है, तो आप यह व्यायाम अपने हाथों को फर्श पर रखने की बजाए अपनी कोहनी को फर्श पर रखकर कर सकते हैं.
बर्ड डॉग (Bird Dog)
इस व्यायाम को अपने हाथो और घुटनों से प्रारंभ करें और फिर अपने पेट की मांसपेशियों को मज़बूत स्थिति में ले आयें, जैसा कि इस तस्वीर में दिखाया गया है. अपनी एक टांग को उठाओ और उसका पीछे की तरफ विस्तार करो. ऐसी स्थिति में अपनी टांग को 5 सेकंड के लिए रखें, ऐसा एक टांग से 12 बार करने और फिर दूसरी टांग से 12 बार करें.
घुटने को छाती से लगाना (Knee to Chest)
फर्श पर सपाट लेट जाएँ और फिर अपने घुटनों को मोड़ कर ऊपर उठा लें और आपके पैर जमीन पर रहें. अपनी एक टांग का घुटना अपनी छाती की और ले जाएँ और फिर बाद में 15 से 30 सेकंड तक ऐसी ही स्थिति में रखें. जबकि दूसरी टांग को फर्श पर ही रखें. दोनों टांगों से ऐसा 2 से 4 बार करें.
पेल्विक टिल्टस (Pelvic Tilts)
अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और ऐसी स्थिति में आ जाएँ, जैसा कि इस तस्वीर में दिखाया गया है और फिर यह कल्पना करो की आपका बेली बटन आपकी रीढ़ की हड्डी के आस पास घूम रहा है. ऐसा दस सेकंड तक करें, ऐसा करते समय अपने श्वास को आराम से अंदर और बाहर की तरफ छोड़ें और यह व्यायाम 8 से 12 बार करें.
ब्रिजिंग (Bridging)
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाओ और फिर अपने घुटनों को मोड़ लो, पैरों को फर्श पर रखो. अपनी एड़ियों को फर्श की तरफ पुश करो और अपने कूल्हों को मज़बूत कर लो, फिर कूल्हों से लेकर कंधों तक अपने आपको ऊपर की तरफ उठाओ. उठी हुई स्थिति में 6 सेकंड तक रहो और फिर अपने शरीर को धींरे-धीरे नीचे की तरफ ले आओ. 10 सेकंड तक आराम करो और फिर द्वारा यही प्रक्रिया करो. ऐसा 8 से 12 बार करो. यह व्यायाम आपकी पीठ को मज़बूत करने के लिए एक बेहतर विकल्प है.
वजन उठाने का व्यायाम (Lifting Weights May help)
वजन उठाना आपकी पीठ के लिए बहुत फायदेमंद है. यह आपकी पीठ दर्द की समस्या को कम कर देता है, लेकिन भारी वजन उठाना आपकी पीठ के लिए नुकसानदायक भी हो सकता है. इसीलिए वजन उठाने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह लें.
एरोबिक व्यायाम (Aerobic Exercise)
एरोबिक व्यायाम आपके फेफड़ों को, हृदय को और रक्त वाहिकाओं को मज़बूत करता है और आपके वजन को कम करने में भी मदद करता है. पैदल चलना, स्विमिंग करना और साइकिल चलाना आपकी पीठ के लिए फायदेमंद है.
पाइलेट्स मूव्स (Some Pilates Moves)
पाइलेट्स मूव्स में आपके शरीर को मज़बूत बनाने वाले, पेट की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने वाले व्यायाम आते हैं, लेकिन आपको यह व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से सुझाव लें.
यह भी पढें –
व्यायाम के शीर्ष 10 आश्चर्यजनक लाभ
