खेद की बात है कि आज के भागदौड़ और तनावपूर्ण दिनचर्या के कारण एक अच्छी व भरपूर नींद लेना कठिन होता जा रहा है। किशोर से लेकर बुजुर्ग अनिद्रा की अनचाही बीमारी के शिकार हो रहे हैं। आलम यह है कि हर तीसरा शख्स किसी न किसी कारणवश पूरी नींद नहीं ले पा रहा है।

देखे: नींद न आने के कारण और समाधान

भरपूर नींद के लिए कुछ उपाय

यदि आप को नींद न आए तो अपने आप से कुछ सवाल करें। जैसे?

• क्या ऐसी कोई भी ऐसी चीज़ है जो आप सोने से पहले करना चाहते हैं?
• कोई सोच, डर, चिंता, उत्तेजना या शंका आपके मन पर हावी हो रही है?
• कोई समस्या जो कल तक नहीं टाली जा सकती?

ऐसा है तो फिर ये भी सोचें..

आपका शरीर आपकी सबसे उपयोगी मशीन है, जिसे दूसरी किसी भी मशीन की तरह आराम की जरूरत है। अगर आपका शरीर सही हालत में है तो आप किसी भी समस्या का समाधान कर सकते हैं। इसलिए या तो सब कुछ बस अभी सोच लें या कर लें और तब तक न सोएँ जब तक कोई समाधान न मिल जाये।

या इस मशीन को थोड़ा आराम दे ताकि आप “उस समस्या” के बारे में बेहतर तरीके से सोच-विचार कर सकें। तो क्या आप मानते हैं कि ये सोच-विचार का task आप कल भी कर सकते हैं??

इस शरीर रूपी मशीन को अभी स्विच ऑफ करें और बिस्तर पर गिर पड़ें। स्विच ऑफ का मतलब है सब कुछ स्विच ऑफ, दिल-दिमाग, सारे विचार, सारी सोच. यह सोचें कि जैसे आप कोई रोबोट हैं जिसकी instructions वाली pen drive आपने निकाल कर फेंक दी! इसमें रोबोट भी आप हैं, और instructions वाली pen drive भी आप ही हैं और इसको ऑन ऑफ करने वाले भी आप हैं। यानि सारा कंट्रोल आपके ही पास है।

हाँ आप रोबोट नहीं है, आपके भी दिल/दिमाग है…आदि-इत्यादि… लेकिन खुद का थोड़ा मजा लेने में क्या जाता है?

बात नहीं बनी?

अगर आपको लगता है यह सोच-विचार कल नहीं हो सकता है तो फिर अभी उठ कर लाइटस ऑन करें। शीशे के सामने खड़े हो जाएँ और 5-10-20-25-30 मिनट्स 1 घंटा या पूरा दिन, जितना ठीक लगे खूब सोच लें। बिस्तर पर लेटे-2 मत सोचें। आँखों में आँखें डाल कर इसका सामना करें।

यदि नींद न आने अगर, कोई उतेजना, तनाव, शंका, डर, घबराहट है  तो उसकी तह तक जाने की कोशिश करें। किसी मनोचिकित्सक या अपने डॉक्टर से सलाह मशविरा करें। हो सकता है कि थोड़े उपचार से आपको मनचाही नींद मिलने लगे।

यदि इससे भी बात न बने तो तो फिर ये उपाय करें।

आगे पढ़ें: ये 11 तरीके नींद लाने में आपकी मदद कर सकते हैं

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वर्तमान की भागदौड़ भरी जिन्दगी में नींद न आना एक बहुत आम समस्या बनती जा रही है। खास कर शहरों में लोग अपनी दिनचर्या में इतने उलझे होते हैं कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए जरुरीआठ घंटें की नींद नहीं ले पाते।

कारण

• सोने से पहले भरपेट तथा भारी भोजन करना।
• असफलता या अपमानित होने का भय।
• बजट से ज्यादा खर्च करने की परिस्थितियां बन जाना।
• बहुत देर तक टी.वी. की स्क्रीन की या कम्प्यूटर पर काम करने से दिमाग के सोने वाले एक्टीवेटिंग सिस्टम’ में बाधा होना।
• ऐसे चित्र या टी.वी. चैनल देखना जो दिमाग में कामोद्दीपक या गंदे विचार लाएं।
• अगले दिन कुछ अप्रत्याशित होने की खुशी या गम।
• किसी का बुरा करने की सोच रखना।
• किसी की बात का बहुत ज्यादा बुरा मान जाना और अनचाही परिस्थिति का शिकार हो जाना।
• अनियमित दिनचर्या का होना।
• नींद की गोली खाने का आदी हो जाना।
• डायबिटीज, रक्तचाप आदि बीमारियों का दुष्प्रभाव होना।
• विटामिन, प्रोटीन युक्त भोजन की कमी।
• अत्यधिक व्यस्तता से तनावमय जीवन होना।
• नींद न आने का मुख्य कारण भय और चिंता भी है।
• दिमाग में किसी भी काम की व्यस्तता या उत्तेजना।

नींद न आने पर क्या करें

• नींद न आने पर कोई अच्छी किताब थोड़ी देर पढ़ें जिसमें किसी के प्रवचन या चरित्र का वर्णन हो।
• लाइट बंद करके अंधेरे में शांत भाव से लेटे रहें।
• छाती पर हाथ रख कर सीधे न लेटें।
• बाई करवट लेट कर अपने श्वासों पर ध्यान दें। इससे आपका मन शांत होगा और नींद आएगी।
• अपनी सोच को हमेशा सकारात्मक बनाए रखें।
• किसी के बारे में ज्यादा न सोचें।
• नींद नहीं आने पर चिंतित न हों बल्कि यह सोचें कि अच्छा हुआ जो नींद नहीं आने पर कम से कम हमें इस समय आत्मचिंतन अथवा परमात्मा का ध्यान करने का मौका मिल गया।
• नींद न आने पर टी.वी. कभी न देखें क्योंकि उससे बहुत देर के लिए आपकी नींद चली जाएगी।

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बिग टो पोज़

इस एक्सरसाइज को करने के लिए दोनों पैरों पर खड़े हो जाएं। अब धीरे-धीरे आगे की ओर झुकते हुए पंजों को छूने की कोशिश करें। अब थोड़ा और झुकें और पैरों की उंगलियों को पकड़ने का प्रयास करें ताकि पंजे न उठे।

30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। शरुआत में उंगलियों को पकड़ना संभव नहीं होगा। इसके लिए रोज़ प्रयास करें। कुछ दिनों में आप इस एक्सरसाइज को आसानी से कर सकेंगे।

फायर लॉग पोज़

दाएं पैर को मोड़कर पालथी मारने वाली अवस्था में रखें। अब बाएं पैर के पंजे को दाएं घुटने पर रखें और धीरे-धीरे बाकी पैर को पालथी वाली स्थिति में ले जाएं।

ऐसा करते समय कमर के नीचे के हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस होगा। अब सांस बाहर छोड़ते हुए हाथों को आगे की ओर रखें। इस स्थिति में एक मिनट के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ़ से इसी तरह दोहराएं।।

लेग्स अप द वाल पोज़

दीवार के पास पैरों को सीधे दीवार पर टिकाकर रखें। इस समय मन को शांत रखें और शरीर को सीधा रखते हुए, हाथों को भी पूरा खोल लें।

इस पोज में पांच मिनट लेटे रहने के बाद पैरों को आहिस्ता से नीचे ले आएं और सामान्य तौर पर पीठ के बल दो मिनट तक सांसें लेते हुए रिलैक्स करें। इस व्यायाम से पेट और पैरों को पूरा आराम मिलेगा।

ऐसे व्यायामों को दिनचर्या में शामिल करने से शरीर रिलैक्स रहता है जिससे नींद अच्छी आती है।

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सभी कहते और जानते हैं कि रात को दूध पीने से और नहाने से जल्दी नींद आ जाती है, आदि-2. लेकिन कई लोग इन तरीकों से भी रात को सो नहीं पाते। यहाँ प्रस्तुत हैं नीद लाने में मददगार कुछ टिप्स।

अपने बाएं नथुने से श्वास लें

यह योग पद्धति आपके रक्तचाप (blood pressure) को कम करती है और आपको शांत करती है।  समग्र नींद चिकित्सक पीटर स्मिथ का कहना है “यदि आपको नींद नहीं आ रही तो आपको बाईं ओर लेटकर अपने नाक के दायें नथुने को अंगुली से बंद करें और फिर बांएं नथुने से धीरे धीरे श्वास लें। इससे आपको धीरे-धीरे नींद आने लगेगी।

अपनी मांसपेशियों को आराम दें

शरीर की सारी मांसपेशियों को आराम देने से जल्दी नींद आती है. चिंता(Anxiety) विशेषज्ञ चार्ल्स लिंडन का कहना है कि अपने पीठ के बल लेट जाएँ तथा नाक से लंबी और धीरे-धीरे सांस लें. साथ ही साथ अपने पैरों की उँगलियों को जोर से तलुवों की तरफ भींच कर नीचे की ओर रगड़ें और फिर उँगलियों को ढीला छोड़ दें. इस प्रक्रिया को बार-बार करने से आपको अच्छी नींद आ जाएगी.

जागते रहने की कोशिश करें (Try to stay awake)

अगर आपको रात में नींद नहीं आ रही तो अपने आपको जागते रहने की चुनौती दें. इस प्रक्रिया को विरोधाभास कहा जाता है. मनोचिकित्सक जूली हिर्स्ट का कहना है अपनी आँखों को खुली रखें और यह बार-बार दोहराते रहो “मैं नहीं सोऊंगा”. ऐसा करने से आपकी आँखों की मांसपेशियां में थकान आ जायेगी. जिससे आपको नींद आने लगेगी.

आपने दिन में क्या किया उन सारी चीजों को उल्टे क्रम में सोचें

आपने पूरे दिन क्या कुछ किया उसे उल्टे क्रम (reverse order) में सोचें. जैसे कि आपने शाम को क्या-क्या किया और फिर उससे पहले दोपहर में क्या किया और फिर सुबह में क्या किया. सैमी मार्गो जो कि मशहूर किताब “The Good Sleep Guide” के लेखक हैं, का कहना है ऐसा करने से आपको मस्तिष्क सोने की स्थिति में आ जायेगा.

कल्पना करें (Just Imagine)

दृश ध्यान (Visualisation meditation) तरीका अच्छी तरह से काम करता है यदि आप अपने तीनों सेंस का प्रयोग करें. सैमी का कहना है कि अगर आपको नींद नहीं आ रही तो यह कल्पना कीजिये कि आप स्वर्ग में, बगीचों में या किश्ती में सवार होकर शांत पानी में घूम रहे हैं. ऐसा करने से आपको जल्दी नींद लाने में मदद मिलेगी.

आरामदायक स्थिति में बैठें

एक आरामदायक स्थिति में बैठ जाएँ, अपनी आंखों को बंद कर लें, अपने कंधों को ढीला छोड़ दें, अपने मुख को धीरे से बंद करके अपने जबड़ों को आरामदायक स्थिति में कर लें. अपने नाक से लंबी सांस लें जितना आपको आरामदायक लगता है, लेकिन यह ध्यान रखें ऐसा करते समय आपकी छाती ना फूले. ऐसा करने से आपको आरामदायक नींद आएगी.

कुछ बिन्दुओं को दबाएँ (Press Here)

हमारे शरीर में कई ऐसे विशेष बिंदु (points) होते हैं जिनको दबाने से हमें नींद आ जाती है. डॉ इद्ज़ीकोवस्की (Idzikowski) का कहना है “अपने अंगूठे को अपनी भौहों (eyebrows) के बीच 20 सेकंड तक रखो और फिर आराम से हटाओ. इस प्रक्रिया को दो-तीन बार करने से आपको नींद आने लगेगी.

अपने ट्रिगर को खोजें (Find your trigger)

असामान्य सी चीजें करें जैसे कि अपनी गाल को थप-थपाना. मशहूर थेरापिस्ट शेरोन का कहना है “ अपना सारा ध्यान उन चीजों पर लगाओ जो आप महसूस कर रहे हो” बार-बार ऐसा करने से आपको नींद लाने में मदद मिलेगी.

गहरी सांस लें (Take a Breather)

स्वभाविक रूप से श्वास लेने से भी आपको नींद आने लग जाती है. “The NightWave Sleep Assistant” जिसकी कीमत 3,246 रुपए है. यह एक ऐसा उपकरण है जो आपके कमरे में लगता है इसमें से नीली रौशनी निकलती है जिसके साथ आप अपनी साँसों को केन्द्रित करते हैं. इससे आपको 7 मिनट्स के भीतर नींद आ सकती है.

अपनी चिंताओं की सूची बनायें (Make a worry list)

बिस्तर पर अपनी कार्य-सूची (to-do list) के बारे में सोचना अनिद्रा का एक मुख्य कारण है. किसी महत्वपूर्ण कार्य को भूलने का डर आपकी अनिद्रा को बढ़ाता हैं. इसलिए सोने से पहले अपनी उन चिंताओं के बारे में सूची बनाने से भी आपको जल्दी नींद आने लगती है। यह नींद लाने में एक प्रमाणित तरीका है।

नींद लाने वाली मशीन

नींद आने के मंत्र

जो लोग हिन्दू धर्म में पाए जाने वाली मन्त्र शक्ति पर विश्वास करते हैं वे इस मन्त्र के जाप नींद लाने के लिए कर सकते हैं.

ʹशुद्धे-शुद्धे महायोगिनी महानिद्रे स्वाहा।ʹ

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हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के अध्ययनकर्ताओं ने नींद की घटिया गुणवत्ता को निर्णय क्षमता की कमी, मोटापे, मधुमेह, हृदय रोग तथा मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से जोड़ा है।

उनके अध्ययन से यह बात सामने आई है कि यदि आप अपने जीवन में नींद को अधिमान नहीं देते तो आपको ऐसा करना शुरू कर देना चाहिए यहां विज्ञान आधारित कुछ ऐसे टिप्स आपके लिए पेश हैं जो आपको अच्छी नींद दिलाने में सहायक होंगे।

नियमित तौर पर करें कसरत

जब आप थके होते हैं तो कसरत करना आपको बहुत असंभव कार्य लगता है। लेकिन नियमित तौर पर कसरत करना अपने शरीर को अच्छी नींद के लिए तैयार करने का बहुत बढ़िया तरीका है। यदि आपका शरीर किसी प्रकार की ऊर्जा को जलाता नहीं है, तो हो सकता है कि इसे महसूस ही न हो कि इसे नींद की जरूरत है।

स्क्रीन की रोशनी को सीमित करें

अध्ययन यह दर्शाता है कि टी.वी., कम्प्यूटर या मोबाइल से निकलने वाली नीली रोशनी आपके नींद के पैटर्न को गंभीर रूप से बाधित कर सकती है। देर रात तक टी.वी. देखना या सोशल मीडिया का यूज़ आपकी नींद की गुणवत्ता पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। यह रोशनी शरीर द्वारा मेलाटोनिन नामक हार्मोन के निर्माण को दबा देती है। मेलाटोनिन ही आपके निद्राचक्कर को नियंत्रित करता है।

नींद का समय करें निर्धारित

नींद से संबंधित रणनीतियों में बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अधिक नींद लेना यकीनी बनाएं। इस बात को सुनिश्चित बनाएं कि आप रात में कम से कम 8 घंटे की नींद अवश्य लें। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि आपके सोने और जागने का समय भी निर्धारित होना चाहिए। यह रणनीति आपके शरीर के सर्केडियन रिदम को नियंत्रित करने में सहायक होती है और आपके नींद के पैटर्न को भी सही रखती है।

नींद से पहले की रुटीन बनाएं

सोने जागने से पहले की अपनी रुटीन बनाने हेतु कुछ समय निकालें। कोई भी शांत करने वालीट्रिक आजमाएं। आपकी इस रुटीन में किताब के कुछ पन्ने पढ़ना, सैटिड हैंड लोशन का इस्तेमाल करना और थोड़ा ध्यान लगाना शामिल हो सकता है। ये गतिविधियां स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल को कम करके आपके शरीर को शांत करती हैं और नींद लेने हेतु काफी सुरक्षित हैं। यदि आप बेचैन और चिंतातुर रहते हैं तो अपनी चिंता के बारे में सोने से पहले सब कुछ एक कागज पर लिख दें। ऐसा करने से हर प्रकार की चिंता समाप्त होगी।

कॉफी के सेवन को सीमित करें

यदि आपको नींद लेने में काफी संघर्ष करना पड़ता है तो आपकी कॉफी संबंधी आदतें इसके लिए दोषी हैं। कॉफी एक ड्रग है एक स्टिमुलेट जो आपके शरीर को थकान को पहचानने से दूर रखता है। आप जितनी कॉफी लेते हैं उसकी आधी कॉफी को प्रोसैस करने में शरीर को 5 से 6 घंटे लगते हैं। इसलिए यह सर्वाधिक सुरक्षित है कि कॉफी न ली जाए।

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